Cvičení i relaxace na gymnastickém míči

15. 12. 2022

Gymnastický míč je hojně využívanou pomůckou při rehabilitacích nebo gymnastickém cvičení. Na míči vyrobeném z elastického materiálu je možné efektivně cvičit a velmi často je využíván i k sezení, kdy napomáhá ke správnému držení těla. Je ale potřeba využívat správný míč a vědět, jak vybrat velikost gymnastického míče.

Gymnastický míč podle výšky

Hlavním rozdílem mezi gymnastickými míči je jejich průměr. Ten se běžně pohybuje od 35 do 85 centimetrů. Při pořizování míče je tak nutné brát v potaz výšku toho, kdo míč bude používat.

Obecně platí, že by se měl průměr rovnat výšce, která následuje za jedním metrem. Například by tak člověk vysoký 165 centimetrů měl využívat míč na cvičení s průměrem 65 centimetrů.

S výběrem vám pomůže i následující tabulka:

Průměr míče	Délka paže*	Výška postavy
55 cm	55-65 cm	150/155-165 cm
65 cm	65-75 cm	165-175 cm
75 cm	75-85 cm	175-185 cm
85 cm	nad 85 cm	185-195 cm a více

*Měřeno od ramenního kloubu ke konečkům prstů

• Hodnoty jsou pouze orientační
• hýždě by měly být vždy o trochu výše než kolena

Důležité je správné sezení

Další možností zjištění, jak velký je gymnastický míč, je umístění kolen při sedu na míči. Pánev by měla být podsazená a v o něco vyšší poloze, než jsou kolena. Ta by tak měla být ve více jak 90° tupém úhlu. Velikost míče na cvičení lze ovlivnit také jeho nafouknutím. To je pro správné cvičení i sezení velmi důležité a není radno jej podcenit.

Jak nafouknout gymnastický míč

Existuje hned několik způsobů, jak lze míč nafouknout. Rozhodně to ale nejde ústy. Míč takovým způsobem nelze dokonale nafouknout, a navíc by byl zanesen bakteriemi a vlhkostí. Využít lze pumpičky s vhodným nástavcem či příruční kompresor.

Míč vždy nafukujeme až poté, co má pokojovou teplotu, aby se správně roztáhl. V návodu, či na obalu vždy najdeme, jaká je doporučená velikost nafouknutí. První nafouknutí ale zastavíme v objemu o 10 centimetrů menším. Nejlépe za jeden další den nebo alespoň po pár hodinách míč můžeme dofouknout do požadované velikosti.

Pokud bychom míč nafoukli přespříliš, nejenže bude balón příliš tvrdý, bude také málo pružit a hrozí jeho prasknutí. V opačném případě, při podhuštění o více než 5 centimetrů zase může dojít ke ztrátě tuhosti. Díky ní můžou být cviky prováděny nesprávně a také sed může být pro záda zatěžující.

Cviky na gymnastickém míči

Cvičení na gymnastickém míči aktivně zapojuje jak břišní svaly, tak také zádové svalstvo. Vždy si připravíme vhodnou velikost gymnastického míče podle výšky a cviky provádíme v klidu. Nezapomínáme ani na dýchání.

Rehabilitace a cvičení je hojně využíváno u lidí každého věku a také u těhotných žen. Těm pomáhá nejenom s přípravou na porod, ale také křečovými žílami či otoky a bolestmi zad.

Inspiraci na spoustu cviků získáte nejenom v návodu, který je u každého míče přiložen, ale také na internetu. Ten je plný různých nápadů na cvičení na gymnastickém míči.

Plank na míči

Velmi intenzivním cvikem je plank. Cvik s držením těla nad zemí v pozici prkna zná asi každý. Právě na míči je ale jeho efektivita daleko vyšší. Spodní část nohou je umístěna na míči, tělo je natažené a opřené o paže. Ty jsou v natažené poloze umístěny pod rameny. Záda musí být v rovné poloze. Takto lze na míči vydržet alespoň patnáct sekund a poté lze cvik znovu zopakovat.

Variantou je také boční plank, kdy stojíme bokem k míči, tělo je ve vzporu a předloktí se opře o míč.

Rolování míče

V pozici kočky lze míč po zemi rolovat. V kleku na kolenou míč umístíme před sebe a opřeme se o něj předloktím. Pánev je nad koleny, chodila, zůstávají na zemi a míč je rolován dopředu. Rolujeme do doby, kdy dokážeme udržet rovná záda. Plynule se pak vracíme zpět do původní polohy.

Zvedání nohou

Tento cvik může být pro někoho trošku náročnější, velmi efektivní je ale na břišní svalstvo. Zády se položíme na míč, pokrčíme nohy a opřeme se chodidly o zem. Paže zvedneme nad hrudník a střídavě zvedáme jedno a druhé koleno, které se dotýká našich rukou. Pokud jsme začátečník, je možné zvedat nohy pouze několik málo centimetrů nad zem.

Cviky při lehu na zádech

Pro uvolnění zádového svalstva existuje jednoduchý cvik. Lehnete si na záda, ruce dáte podél těla, nohy v kolenou ohnete a položíte na míč, kterého se tak budou dotýkat jak lýtka, tak také část stehen. Hýždě zůstávají na zemi a míč válíme ze strany na stranu.

V této pozici lze také posilovat nohy. A to tak, že jedno lýtko necháme ležet na balonu a chodidlo druhé nohy opřeme o balon. Chodidlem se od sebe snažíme balon odtlačit, lýtko druhé nohy naopak přitahujeme k sobě. Páteř stále necháváme na zemi a po několika opakováních vyměníme nohy.

V leže na zádech můžeme také nechat obě chodidla na balónu. Nohy tlačí do balonu a my postupně zvedáme záda nahoru až k lopatkám. Cvik provádíme pomalu a obratel po obratli pak záda vracíme zpátky.

Relaxace i efektivní cvičení

Gymnastický míč je vhodnou pomůckou při cvičení všech věkových kategorií. Hojně jej využívají lidé, kteří mají problémy se zády, tak ti, kdo mají sedavé zaměstnání. Pokud si vyberete správnou velikost, gymnastický míč vám opravdu může ulehčit život.