Cviky na posilovací lavici
Posilovací lavice představuje univerzální a účinný posilovací nástroj. Proč ji používat a jak se na ní vlastně cvičí? Který typ si vybrat?
Proč cvičit na posilovací lavici
Posilovací lavice jsou nástrojem, jež využijí všichni, kteří si potřebují důkladně posílit svou fyzickou kondici.
Pomohou vám k vybudování svalové hmoty a ke zvýšení síly. Posilovací lavici využijete ale i k estetickému zformování své postavy a odstranění nadbytečného tuku. Navíc má cvičení s nimi zdravotní efekt. Zbavíte se tak celkové ochablosti svalstva a z toho plynoucích problémů, jako jsou bolavá záda.
Jde přitom stále o relativně jednoduché cvičební pomůcky. Jsou ale i značně variabilní a můžete je tak využít i jakožto příslušenství pro posilování s činkami a závažím.
Který typ posilovacích lavic nabízí současný trh
Typů posilovacích lavic existuje řada a zejména pro začátečníka může být poměrně těžké se v nich zorientovat.
Základní typy lavic jsou:
- lavice rovné
- lavice šikmé
- lavice kombinované (multifunkční)
- lavice na bench press
- posilovací věže
Někteří výrobci však pracují s mnohem podrobnější kategorizací. Nabízet tak zájemcům o cvičení mohou ještě i Scottovu lavici, leg press lavici nebo hyperextenční lavici. Poslední oblíbený typ, který se někdy vyčleňuje samostatně, zastupují i lavice nastavitelné.
Pořídit si lavici rovnou, šikmou nebo jinou?
Rovná lavice je jednoduchá a finančně nenáročná. Přesto je ale dostatečně flexibilní a procvičíte si s ní tricepsy, prsní i břišní svaly.
Šikmé provedení je určeno na břišní svaly. Nastavitelná verze disponuje několika úrovněmi sklonu. Hodí se proto pro posilování zad, břicha i hrudníku. Lavice pro bench press byly vyvinuty s ohledem na silové cvičení. Posílí vám ramena a prsní svaly.
Samostatnou kapitolu světa posilovacích lavic pak reprezentují posilovací věže. Jsou opatřeny kladkovým systémem, který umožňuje procvičovat všechny partie těla.
Jak cvičit na posilovací lavici
V zásadě si můžete zvolit takový model, který vám umožní procvičovat pouze jednu konkrétní partii, případně multifunkční provedení. To má navíc výhodu i v tom, že ve výsledku doma zabere méně prostoru.
S lavicemi na cvičení lze posilovat účinně hrudník a prsní svalstvo, stejně tak je můžete využít na břicho, záda a na bicepsy. Stejně tak pomáhají i s posilováním paží.
Cviky pro cvičení na posilovací lavici
Za základní soustavu cviků se považuje následující šestice:
- tlaky s jednoručkami
- tlak s jednoručkami v náklonu
- cvik pullover
- zdvih s činkou
- spouštění posilovací tyče při poloze vleže
- veslování s činkou
Rozlišovat ale samozřejmě musíme cviky v závislosti na tom, jakou lavici jsme si pořídili. V krátkosti si tak představíme některé cviky pro dva základní typy lavic:
Cviky pro rovnou lavici
Tento typ lavic je ideální především pro cvičení s činkami. Uplatnit můžete třeba i oblíbené tlaky s jednoručkami, o nichž už byla řeč. V tomto cvičení se zapojují primárně prsní svaly.
Základním cvikem pro procvičování velkého prsního svalu na tomto typu lavice je i rozpažování. To obnáší charakteristický pohyb do oblouku. Oproti tlakovým cvikům je v tomto případě cvik více izolovaný.
Zátěž navíc spočívá tzv. na dlouhém rameni, což vede k tomu, že můžeme používat pouze malou zátěž.
K základním cvikům, který zná dobře i laická veřejnost, se řadí také bench press. Tedy pohyb, při němž se zdvihá velká obouruční činka. Jde o komplexní silový cvik. Umožňuje kromě tricepsů, ramen a hrudníku zapojit také zádové svalstvo.
Kromě cvičení s činkami se dá rovná lavice využít i pro posilování s osou. Pak si ale musíte pořídit ještě stojan pro osu.
Cviky pro šikmou lavici
Některé cviky můžeme samozřejmě zopakovat i z původního použití s rovnou lavicí. Platí to například u zmíněného bench pressu. Sklon lavice nám umožní efektivně zatížit horní část prsních svalů. Běžně se cvičí při sklonu mírně nižším, než je 45°.
Šikmá lavice sama o sobě může disponovat pozitivním nebo negativním sklonem. Pozitivní sklon se nastavuje od 15 do 50°, zatímco negativní umožňuje nastavení pouze do 30°. To generuje nižší zátěž ramen, cvičení je tedy šetrnější.
K oblíbeným typům cviků se pro tento typ lavic řadí dále i přítahy jednoruček vleže. Primárně napomáhá tento cvik rozvíjet široký sval zádový.
Sedy lehy reprezentují další dobře známý cvik, který se dá s úspěchem využít i na posilovacích lavicích. Oproti očekávání nezapojují jen svalstvo břišní. Kromě přímého, vnějšího, šikmého a vnitřního šikmého břišního svalu s nimi zvládnete procvičit také záda a stehna.
Doporučit nicméně tento známý cvik lze výhradně zdatným cvičencům. Dochází totiž k zatěžování flexorů kyčlí a k jejich znatelnému zkracování. To vede ke svalové dysbalanci v oblasti bederní páteře.