Jak cvičit na hrazdě
Cvičení na hrazdě může být skvělou alternativou pro domácí trénink. V čem tkví jeho výhody a jak se zorientovat ve hrazdách dostupných na současném trhu?
Proč si pořídit hrazdu do bytu
Cviky na hrazdě téměř neodmyslitelně patří do posiloven, toto náčiní je součástí workoutových hřišť a stále více lidí se také rozhoduje pořídit si ho jednoduše i domů.
Mnozí si ho budou pamatovat i ze školních hodin tělocviku. A dlužno dodat, že od té doby vám možná naprosto právem příliš k srdci nepřirostlo. Použití hrazdy má ale několik výhod, díky kterým byste jí dát šanci určitě měli.
Pomůže vám s efektivním procvičením horní části těla, především rukou, respektive paží, prsních svalů, zad a břicha. Hrazda se hodí k budování svalové hmoty, ale i pro hubnutí. Celkově si zlepšíte fyzičku a zvýšíte schopnost koordinace a rovnováhy.
Cvičit na hrazdě mohou muži i ženy. Cvičení je vhodné i pro začátečníky, baví i děti. A pořízení hrazdy navíc není příliš finančně náročné. Nejlevnější modely seženete už do 1 000 Kč.
Jak cvičit na hrazdě
Posilovací hrazdy umožňují provádět nečekaně širokou škálu cviků. Jak na to a co bychom při cvičení měli dodržovat?
Základ každého tréninku tvoří přítahy neboli shyby. Přítahy na hrazdě je potřeba rozlišovat podle typu úchopu tzv. s nadhmatem, s podhmatem a neutrální přítahy. Tímto způsobem můžeme ovlivnit, které konkrétní svalové skupiny v daný okamžik procvičujeme.
Trénovat bychom měli pravidelně, zpočátku pouze s nižším počtem opakování. Náročnost je na místě přizpůsobit výchozímu stavu. Začínající sportovci si tak mohou provedení cviků usnadnit s pomocí expandéru.
Pro fyzicky nedisponované jedince je optimální provedení shybů na hrazdě modifikovat se zaměřením na tzv. negativní fázi cviku. Laicky řečeno se nebudeme snažit se přitáhnout nahoru, ale budeme se spouštět dolů.
Cvik, který bude řada z vás znát už z dětského věku je i výmyk na hrazdě. Cvičenec při něm přechází z gymnastického visu do vzporu. Mnoho dospělých následně v pozdějším věku překvapí, že relativně jednoduchý cvik pro ně je obtížný.
Standardně se s ním setkávají především gymnasté, ale do své cvičební rutiny ho může zařadit i běžný laik. Výmyk vyžaduje především značnou připravenost svalstva paží, břicha a bedrokyčlostehenních svalů.
Jak vybrat hrazdu
Hrazdu na cvičení je potřeba volit podle typu. Dle způsobu upevnění rozlišujeme čtyři základní kategorie:
- hrazda do dveří
- hrazda na zeď
- hrazda na strop
- hrazda volně stojící
Základní požadavky na pořízení hrazdy by měly zohlednit především doporučenou nosnost a celkovou kvalitu provedení.
Byť zní nosnost jako poměrně banální parametr, někteří zájemci o koupi hrazdy si neuvědomí, že časem by mohli do tréninku chtít zakomponovat například použití činky. Hrazda vás i pak musí udržet. Standardně se její nosnost pohybuje kolem 150 kg, pokročilé verze nabídnou až 250 kg.
Posilovací hrazda do dveří
Hrazda do dveří představuje nejoblíbenější typ a vhodná je všude tam, kde nemůžeme nebo nechceme provádět jakékoli zásahy do stropu či zdí. Montáž je skutečně rychlá a podobně nenáročné je i demontování. Toto náčiní si tak pořizují třeba i obyvatelé nájemních bytů, kde jsou jakékoli radikálnější zásahy vyloučeny.
Rozdělit lze tuto kategorii na posilovací hrazdy teleskopické a samovzpěrné. Teleskopická verze se upevňuje pomocí držáků za dveřní rám nebo mezi rám a zašroubuje se. Samovzpěrné provedení se o rám zaklíní samo, stačí ho opřít o vrchní zárubeň.
Hrazda na cvičení nástěnná
Nástěnnou hrazdu můžete navrtat s pomocí hmoždinek, materiál zdiva to ale samozřejmě musí „unést“. K nástěnným hrazdám lze řadit i závěsné provedení, které lze nainstalovat na žebřiny. To vás zbaví právě nutnosti navrtat cvičební pomůcku přímo do zdi.
Výhodou nástěnného provedení je zejména to, že si můžete sami ovlivnit výšku, do které ji zavěsíte. Až budete řešit otázku, jak vysoko umístit hrazdu, řiďte se jednoduchým pravidlem: Vždy by to mělo být tak, abyste u cvičení mohli natáhnout nohy.
Hrazda na zeď vyžaduje vymezení prostoru, je proto z tohoto hlediska vůbec nejnáročnější. Ale poskytne vám dostatek místa nad hlavou.
Posilovací hrazda na strop
Hrazda na strop vám zajistí poměrně dost místa. Opět ji musíte do stropu upevnit, to znamená navrtat. A to, pozor, pečlivě, jinak riskujete pád a nepříjemné zranění. Limitováni budete v tomto případě primárně výškou stropu.
V domácím prostředí se tento typ objevuje méně často. Dostatek místa vám poskytne kolem vás, ale už na ní neprovedete třeba výmyk. Navíc je takovéto provedení nejdražší.
Hrazda na cvičení volně stojící
Hrazda volně stojící je prostorově náročnější zařízení, které se vám ale odmění značnou variabilitou. Spektrum cviků můžete rozšířit například i o kliky. Samozřejmostí je taktéž regulace výšky.
Sama o sobě mívá natolik „bytelnou“ konstrukci, že je často určena i pro venkovní použití. Ovšem pozor, vyžaduje adekvátně odolný podklad, běžnou podlahu byste si mohli zničit.