Jak cvičit s kettlebellem
Kettlebell představuje specifickou cvičební pomůcku. O co se jedná, jak se s ním cvičí a jak si vybrat ten správný?
Co je to kettlebell
Kettlebell je cvičební pomůcka, která není jen výsadou moderních posiloven, byť si to řada lidí myslí. Pochází až z časů carského Ruska.
Už v 18. století tam tehdejší farmáři přišli na to, že se jedná o účinný posilovací nástroj. Kettlebell jim přitom původně sloužil jen jakožto závaží při vážení zboží. Nicméně si začali krátit čas tím, že si s ním házeli do dálky a nový typ cvičení tak byl prakticky na světě
Rusky se kettlebell nazývá girja nebo bulina a pojmy jsou známé i u nás. V principu jde vlastně o jakési závaží ve tvaru zvonu se zploštělou spodní částí a trojúhelníkovým úchopem. Z dnešního pohledu je toto nářadí zařaditelné mezi činky.
Jak cvičit s kettlebellem
Kettlebell je vysoce účinný posilovací nástroj. Hodí se jak pro muže, tak i pro ženy.
Výborný je zejména pro rozvoj síly a dynamiky. Kromě toho ho však můžete uplatnit i pro kondiční trénink. Kettlebell využijete jako jednoruční, ale lze s ním provádět i cviky obouruč.
Může se jednat o vůbec první posilovací pomůckou, kterou si pořídíte na domácí trénink, ale dobře poslouží i v již vybavené domácí posilovně. Kettlebell je všestranný a velmi univerzální. Doma vám mimo to nezabere téměř žádný prostor pro skladování.
Pokud navíc uvažujete o tom, zda se vám vyplatí spíše kettlebell nebo klasická činka, která je podobně mnohostranná a skladná, může právě pro kettlebell hovořit i to, že nabízí na rozdíl od činky větší rozsah pohybu.
Dále jej mohou využít jak ti, kteří si přejí primárně zhubnout, tak uživatelé, jejichž záměrem je budovat svalovou hmotu. Toto náčiní ovšem lze použít, i jakožto rehabilitační pomůcku.
Výhodou používání kettlebellu je dále správná biomechanika především u pohybů ramen. Závaží vám taktéž umožní zlepšit koordinaci, neboť nabízí zapojení více svalových skupin. Oproti posilování s vlastní vahou navíc dovoluje začlenit i velké skupiny svalstva. Především se hodí pro posilování dolní části zad, nohou, ramen a rukou.
Provádět je s tímto nářadím možné dřepy, výpady, přítahy a další cviky. K oblíbeným patří taktéž tzv. swing neboli švih. Ten vychází z mrtvého tahu a jde vlastně o houpavý pohyb simulující kyvadlo.
Jak vybrat kettlebell
Při nákupu kettlebellu je nutné se zaměřit na některé nejdůležitější parametry. Zejména je nutné v potaz brát:
Hmotnost
Prakticky nejdůležitějším faktorem je při výběru kettlebellu jeho váha. Na trhu existují závaží o hmotnosti 2 až 48 kg.
Zohlednit je potřeba fyzickou kondici, a to jednak v měřítku aktuálním, ale i obecném. Co to znamená? Při nákupu kettlebellu záleží na pohlaví, ale i na tom, jakou fyzickou kondicí disponujeme a jak pokročilými cvičícími jsme.
Muži obecně chybují v tom, že své síly přeceňují a volí nadměrně těžké kettlebelly. Ženy naopak mívají spíše sklony k tomu si nevhodně zátěž ubrat a pořizují si pomůcky příliš lehké.
Kettlebell pro muže: 12 až 24 kg
Právě tato hmotnostní kategorie patří u kettlebellů k nejčastějším. Jde o dobrou volbu pro muže, přičemž začátečníci by měli své síly vyhodnotit realisticky. Doporučuje se jim proto zůstat u rozmezí 12 až 14 kg. Pro pokročilé cviky lze váhu zvýšit až na 20 kg.
Kettlebell pro ženu: 4 až 8 kg.
Provedení pro ženy by mělo být ve srovnání s kettlebellem pánským o přibližně polovinu lehčí. Zejména začátečnice ve svém cvičení opět především využijí kettlebelly subtilnější, to znamená právě 4 kg. Teprve v pokročilé cvičební úrovni můžete sáhnout po závaží s hmotností 8 kg.
Materiál kettlebellu
Při výběru rozhoduje také kvalita provedení, která se především odvíjí od materiálu. Zejména v posilovnách se setkáte s kettlebellem železným nebo ocelovým. Právě tato pojetí nabízí optimální kvalitu a z toho plynoucí značnou odolnost a dlouhou životnost.
Nicméně pro domácí využití to není bezpodmínečně nutné. Službu vám udělají i plastové a gumové verze. Myslete navíc i na to, že železný kettlebell vám může poškrábat podlahu, je vhodné proto cvičit na koberci nebo mít pod sebou cvičební podložku.
Vědět se ale na druhou stranu vyplatí i to, že u plastového řešení má význam zůstat hlavně v nejběžnější kategorii s hmotností do 16 kg. Těžší kettlebelly v plastu jsou pak už jednoduše příliš velké, což platí jak pro samotné tělo, tak i pro madlo.
Plast také může mít sklon k tomu klouzat a praskat. Což lze vyřešit i koupí rukavic a šetrnějším zacházením s pomůckou, pak by i plastový kettlebell měl běžnou domácí zátěž vydržet. Nicméně někteří zdatnější uživatelé ho jednoduše nedoporučují.
Madlo a jeho zpracování
Madlo rovněž může být z hlediska celkové kvality značným úskalím této pomůcky. Zcela zásadně cvičení kazí, pokud je uchyceno nakřivo. Vede to k celkové nevyváženosti a k tomu, že kettlebell může vyklouznout z ruky. Cvičení může vyústit i ve svalovou dysbalanci a zranění.
Rovněž by měl úchyt být dostatečně široký a neklouzavý. Z tohoto pohledu je poměrně „zrádná“ hlavně lesklá povrchová úprava. Podobnou chybou jsou nejrůznější ostré výčnělky a celkově nepečlivé opracování povrchu, což jsou kritická místa, která často způsobují poranění ruky.
Konkrétní cviky s kettlebellem
Mrtvý tah
Mrtvý tah platí za základní cvik, který se při použití kettlebellu prakticky musíte naučit. Jde o přípravu i na pozdější kvalitní provedení swingu. V technice je důležitý hlavně správný pohyb kyčlí. Začínáme v postoji lehce rozkročeném na šířku pánve s mírně vytočenými prsty. Nezapomínáme na rovná záda a hrudník směřující nahoru. Ohněte se v kyčlích a trochu v kolenou. Dostanete se do mírného podřepu. Poté zdvihněte kettlebell.
Swing
Jakmile ovládnete mrtvý tah, přichází na řadu swing. Pro začátečníka se doporučuje hlavně v obouruč provedení. Začíná se ve shodném postoji jako při předchozím cviku, tedy s chodidly na úrovni ramen. Kettlebell ale musíte zhoupnout nazpět mezi nohy.
Dřepy
Dřep se správně provádí ve stoji rozkročném. Kettlebell se drží oběma rukama, a to na úrovni hrudníku. Udržujte ve výchozí pozici rovná záda a stažená ramena. Celé tělo byste měli mít zpevněné. Variovat tento cvik můžete i jako dřep na jedné noze.
Výpady
Základní postoj pro výpad je držení kettlebellu v pravé ruce. Začínáme ve výchozí pozici s chodidly lehce od sebe. Levou nohou pak provedeme výpad. Důležitá je hlavně délka kroku. Koleno nesmí příliš předběhnout špičku chodidla. Koleno by pak mělo být blízko k zemi, ale nesmí se jí zcela dotýkat. Cvik lze obměnit také se dvěma kettlebelly.
Plank
Plank alias prkno patří k nejoblíbenějším cvikům a lze ho cvičit i s kettlebellem. A to v několika variantách. Jednoduchá verze vychází z pozice „prkna“. Kettlebell si položte k jedné ruce, druhou se pro něj natáhněte a přesuňte ho na druhou stranu. Změňte strany. Plank můžete i zkombinovat s mrtvým tahem.
Ruský twist
Zaujměte pozici sedu, přednožte a mírně pozvedněte nohy. Lehčí verze cviku umožňuje nohy opřené o podložku. Mírně se zakloňte. Uchopte kettlebell. Následně otáčejte trupem vlevo a kettlebell přetáhnete k levému boku. Opakujte na druhou stranu.